VITAMIINIT, KIVENNÄIS- JA HIVENAINEET

Vitamiinin, kivennäis- tai hivenaineen nimen alla ilmoitetaan ko. aineen tarve (milloin sellaista edes jotenkin yksiselitteisesti on) noin 30–50-vuotiaalla normaalipainoisella miehellä ja naisella.

Vitamiinit ovat erilaisia orgaanisia elimistölle välttämättömiä yhdisteitä, joita ravinnossa on hyvin pieni määrä. Elimistö pystyy tuottamaan niitä vain harvoin itse: siksi ne on saatava ravinnosta. Vitamiinit ovat ruoassa joko valmiina vitamiineina tai provitamiineina, vitamiinien esiasteina. (Esimerkiksi ruusunmarjan ja porkkanan karoteeni on A-vitamiinin esiaste.)

VITAMIINI PUUTOSOIREET LÄHTEET
VESILIUKOISET VITAMIINIT
C-vitamiini

75 mg
75 mg

Askorbiinihappo on osana kaikissa rauhas- ja elintoiminnoissa sekä aineenvaihdunnassa. Puutos voi aiheuttaa ientulehdusta, hammasmätää, ihon verenvuotoja, hiussuonten heikkoutta, anemiaa, hidasta haavojen ja vammojen paranemista sekä yleistä vastustuskyvyn heikentymistä. Monet ottavat C-vitamiinia moninkertaisia annoksia välttääkseen flunssaa, mutta se lienee hyödytöntä. C-vitamiinin liikasaanti voi myös aiheuttaa jopa dna-muutoksia. Ruusunmarja sisältää jopa 10 kertaa niin paljon C-vitamiinia kuin mikään muu ravintoaine. Hapankaali on erinomainen C-vitamiinilähde. Lisäksi kaikki tuoreet hedelmät ja kasvikset, esim. herukat, tyrnimarja, lakka, sitrushedelmät, peruna, tomaatti ja paprika. (Korkea lämpökäsittely tuhoaa osan askorbiinihaposta.)
B1-vitamiini

1.4 mg
1.1 mg

Tiamiinin puute aiheuttaa väsymystä, ärtyisyyttä ja ruokahaluttomuutta, huonoa ruoansulatusta, kroonista ummetusta ja lihasheikkoutta. Pitkäaikainen puutos aiheuttaa beriberitautia, hermotulehduksia, masennusta ja turvotusta. Puutosta syntyy liiallisen alkoholin ja sokerin käytöstä, valvomisesta, kahvista ja tupakasta. Kokojyväviljatuotteet, oluthiiva, vehnänalkiot, leseet, siemenet ja pähkinät, pavut (erityisesti soijapavut), maitotaloustuotteet.
B2-vitamiini

1.7 mg
1.3 mg

Riboflaviinin puute on harvinainen, mutta siitä seuraa punotusta, valonarkuutta, silmien kutinaa, suutulehduksia, kielen kipeytymistä, huulten ja suupielten halkeilua ja hiusten elottomuutta. Kalat, sisäelimet, maitotaloustuotteet, kokojyvävilja, siemenet ja pähkinät, soijapapu, oluthiiva ja hiiva.
B3-vitamiini

19 mg
15 mg

Niasiinin puute saattaa aiheuttaa unettomuutta, ärtyisyyttä, hermostuneisuutta, anemiaa, suolisto- ja iho-ongelmia ja päänsärkyä. Vakava puute voi aiheuttaa pellagraa (niasiinin vakava puutostauti, joka on harvinainen), masennusta ja mielisaurauksia. (Suurina annoksia niasiinia on joskus käytetty skitsofrenian tulokselliseen hoitoon. Terveen ihmisen elimistössä on niasiinia vitamiineista eniten.) Oluthiiva, kokojyvävehnä, riisi, liha, kala, maksa, vihreät kasvikset, kananmunat, pähkinät, soijapapu, vehnänalkiot ja luumu.
B5-vitamiini

8 mg
8 mg

Pantoteenihapon puutos ilmenee mm. allergioina, astmana, unettomuutena, lihaskouristuksina ja adrenaliinin erittymisen tyrehtymisenä. Puutos voi myös aiheuttaa liian matalaa verenpainetta ja verensokeria. Oluthiiva, vehnänalkiot, leseet, kokojyvätuotteet, vihreät kasvikset, pavut ja herneet, maapähkinät, melassi, maksa ja munankeltuainen.
B6-vitamiini

1.8 mg
1.3 mg

Pyridoksiinin puutos aiheuttaa anemiaa, turvotusta, unettomuutta, ihosairauksia, hermostuneisuutta, hermo- ja suolistotulehduksia sekä masennusta. (Puutosoireet ovat mahdollisia, koska vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa. Vitamiinin tarve myös kasvaa esim. stressitilanteissa.) Oluthiiva, banaani, lohikalat, silli, avokado, porkkana, vihreä paprika, maksa, lehtisalaatit ja vehnänalkiot. (Etenkin raakaravinto.)
B9-vitamiini

300 µg
300 µg

Foolihapon puutos, joka on naisilla yleisempi kuin miehillä, aiheuttaa ihosairauksia, hiusten lähtöä, väsymystä, masennusta, impotenssia, keskenmenoja ja synnytysongelmia, kenties myös sydän- ja verisuonitauteja. (Ongelmiin törmäävät lähinnä tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavat.) Foolihappoa lisätään jauhoihin USA:ssa ja Kanadassa, ja myös EU on suunnitellut sen lisäämistä elintarvikkeisiin. Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän folaattia (yleisnimi ruoan foolihappoyhdisteille), mutta yliannoksina foolihappo voi kuitenkin altistaa jopa leukemialle. Ruusunmarja, täysjyvävilja, vehnänalkiot, oluthiiva, tumman vihreät kasvikset, maksa, parsakaali, peruna, paprika, munankeltuainen, pähkinät ja sienet. Foolihapon määrä vähenee ruokaa kuumennettaessa.
PAB

 
 

Para-aminobentsoehappo kuuluu B-vitamiineihin, vaikka sillä ei olekaan omaa B-tunnuslukua. Puutos aiheuttaa ihottumia, hiusten harmaantumista, sukupuolihalun katoamista, hedelmättömyyttä ja anemiaa. Runsas alkoholinkäyttö lisää sen tarvetta. (Toisaalta suurten PAB-annosten nauttiminen saattaa olla vahingollista sisäelimille.) Oluthiiva, kokojyvävilja, maitotuotteet, kananmunat, vehnänalkiot ja maksa. (PAB:ta muodostuu myös terveessä suolistossa bakteerien avulla.)
B12-vitamiini

2 µg
2 µg

Kobalamiinin puutostilat (eli pernisiöösi anemia, jota voivat potea esim. tiukkaa kasvisdieettiä noudattavat sekä suolisto- ja haimasairaat) ovat epämääräisiä: mm. anemiaa, hermosto-oireita ja psyykkisiä häiriöitä. Se vaikuttaa keskushermostoon ja aivosolujen toimintaan: se on tärkeä hermovitamiini. Liha, silli, lohikalat, sardiini, maito, kananmunat, pitkään kypsytetyt juustot, oluthiiva, merilevä, banaani, maapähkinät, vehnänalkiot, joidenkin lähteiden mukaan myös hapankaali.
Inositoli

 
 

Inositoli on tunnusluvuton B-vitamiini ja toimii yhdessä koliinin kanssa. Sen puutos aiheuttaa ennenaikaista hiusten ohentumista ja kaljuuntumista, ummetusta, ihottumia ja kohonneita veren kolesteroliarvoja. Sen saanti ei kuitenkaan ole välttämätöntä, eikä sille ole annettu saantisuositusta. Oluthiiva, vehnänalkiot, kokojyvävilja, pähkinät, maito, sitrushedelmät, maksa. (Terveen ihmisen elímistössä on inositolia toiseksi eniten vitamiineista.)
Koliini

400 mg
400 mg

Myös koliini on tunnusluvuton B-vitamiini ja välttämätön rasva-aineenvaihdunnalle. Pitkäaikainen puutos aiheuttaa kohonnutta verenpainetta, maksakirroosia ja valtimoiden kovettumista. Oluthiiva, vehnänalkiot, munankeltuainen, maksa, vihreät lehtivihannekset ja -kasvikset. Koliinia tulisi nauttia yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa.
B15-vitamiini

µg
µg

Pangaamihapon puutos aiheutta solujen hapensaannin heikentymistä, sydäntauiteja ja hermostohäiriöitä. Se vaikuttaa myönteisesti kudosten aineenvaihduntaan ja on hyvä myrkkyjen poistaja. Kokojyvävilja, siemenet ja pähkinät, tumma riisi.
B17-vitamiini

 
 

Puutos heikentää vastustuskykyä pahanlaatuisten kasvainten kehittymistä vastaan. Vitamiini myös parantaa aineenvaihduntaa. Hedelmien kivet, vilja, pellavansiemenet, mustikat, vadelmat, karpalo, tattari, erilaiset pavut.
RASVALIUKOISET VITAMIINIT
A-vitamiini

900 µg
700 µg

A-vitamiinin tarve tyydytetään paljolti syömällä sen esiastetta karotiinia. Puutos aiheuttaa silmäsairauksia, yleistä sairastumisalttiutta, vilustumisia, ihon kuivumista, hius- ja ruoansulatusongelmia sekä kasvun hidastumista. Suomalaiset saavat kuitenkin yleensä A-vitamiinia yli tarpeen. Vitamiini varastoituu kehoon, ja yliannos pitkällä aikavälillä saattaa aiheuttaa myrkytysoireita. Ruusunmarja, porkkana, suolaheinä, pinaatti, sipulin varret, tomaatti, aprikoosi, paprika, vesimeloni, luumu, omena, mandariini, kala, kalanmaksaöljy, naudan maksa, ohra, voi, muna, juusto ja maito.
D-vitamiini

7.5 µg
7.5 µg

D-vitamiinia muodostuu myös iholla ultraviolettisäteiden ansiosta. D-vitamiini on etenkin kasvuvuosina tärkeää, koska se on luiden vitamiini. Suomalaiset saavat ravinnostaan yleensä vain niukasti D-vitamiinia, joten sitä kannattaa etenkin talviaikaan käyttää ravintolisänä. Pitkäaikainen vakava puutos aiheuttaa riisitautia, luiden pehmenemistä, kasvun hidastumista ja hammassairauksia. Viime aikoina D-vitamiinin puutteella on osoitettu olevan laajempiakin vaikutuksia ainakin sydän- ja verisuoni-, syöpä- ja MS-tauteihin, fibromyalgiaan, reumatauteihin, metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen. Auringonvalo, kala, sisäelimet, sienet, munankeltuainen, ravintorasvat, maitotuotteet, idätetyt siemenet ja auringonkukan siemenet.
E-vitamiini

10 g
8 mg

E-vitamiini on yleisnimi monille vitamiineille, joista oleellisin on alfatokoferoli. E-vitamiini on tehokas antioksidantti. Se hapettaa kudoksia ja parantaa verenkiertoa. Puutos aiheuttaa lisääntymiskyvyn häiriöitä, keskenmenoja, steriliteettiä, sepelvaltimoiden rappeutumista, keuhtoveritulppia, halvauksia ja sydäntauteja. Ruusunmarja, kokojyvävilja, kylmäpuristetut kasvisöljyt, kaali, vihreät kasvikset, tuoreet hedelmät, rahka, pähkinät ja kananmunat.
K-vitamiini

 
 

K-vitamiinia vuodostuu suolistossa sapen ansiosta. Se edistää veren hyytymistä ja sen puutos on harvinainen. Puutos aiheuttaa verenvuotoja, haavojen hidasta paranemista ja yleistä vähävoimaisuutta. Kaikki vihreät kasvikset, soijaöljy, merilevä, munankeltuainen, maito ja maksa.

Kivennäisaineet ovat elimistölle välttämättömiä alkuaineita.

KIV.AINE PUUTOSOIREET LÄHTEET
Kalsium

800 mg
800 mg

Kalsium on luuston rakennusaine ja välttämätöntä sydämen ja muiden lihasten toiminnalle. Sen puutos aiheuttaa luiden haurastumista, kasvun hidastumista, riisitautia, mielialaongelmia, sydämen rytmihäiriöitä, suonenvetoja ja unettomuutta. Kalsiumin puutos on Suomessa kuitenkin hyvin harvinainen ja sitä kannattaa syödä ravintolisänä vain, jos ei käytä maitotuotteita. Maitotaloustuotteet, kalkki, soijapapu (26 kertaa enemmän kalsiumia kuin lihassa), pinaatti, tattari, raa'at kasvikset (etenkin tummanvihreät lehtivihannekset, mm. ruusu- ja parsakaali), kaura, mantelit, pähkinät, hirssi ja auringonkukkaöljy. (D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä.)
Fosfori

600 mg
600 mg

Fosforia tarvitaan luuston rakennusaineeksi yhdessä kalsiumin kanssa. Fosfofinpuute on Suomessa olematon (elimistön vanhetessa fosforia voi saada liikaakin). Kala, liha, munankeltuainen, kokojyvävilja, palsternakka, herkkusieni, pinaatti, juuriselleri, vihannekset, vilja- ja meijerituotteet.
Rikki

 
 

Rikki on "kauneusmineraali" ja tärkeä ihon, hiusten ja kynsien terveydelle. Jatkuva puutos aiheuttaa hauraat kynnet, elottomat hiukset ja iho-ongelmia. Retiisi, nauris, nokkonen, selleri, piparjuuri, vesikrassi, lehtikaali, soijapavut, kala ja liha.
Kalium

3.1 g
3.5 g

Kalium säätelee elimistön happo-emästasapainoa ja on tärkeää lihasten ja hermojen toiminnalle. Pitkäaikainen puutos aiheuttaa natriumin liiallista kertymistä kudoksiin (verenpainetta ja sydänongelmia), hermostollisia häiriöitä, väsymystä ja lihasheikkoutta. Kaikki kasvikset (etenkin vihreät), soijapapu, nauris, retiisi, kokojyvävilja, sitrushedelmät, auringonkukan siemenet, pähkinät ja maito, myös erityisesti perunat (niiden kuoret) ja banaanit.
Natrium

 
 

Natriumia saadaan ruokasuolan kautta liikaa, sen puutetta ei ole. Liikakäyttö aiheuttaa nesteen kertymistä elimistöön sekä sydän- ja verisuonitauteja. Puutosta saattaa esiintyä esim. runsaan hikoilun tai muun nestehukan, ripulin tms. seurauksena: puutos saattaa aiheuttaa pahoinvointia, lihasheikkoutta, lämmönhukkaa ja hengitysongelmia. Tavallisen ruokasuolan käyttöä kannattaa vähentää ja korvata se yrtti- tai mineraalisuolalla.
Kloori

 
 

Klooria tarvitaan kaliumin tavoin elimistön happo-emästasapainon säätelyssä, mutta myös mahalaukun suolahapon tuotannossa. Se myös auttaa maksaa myrkkyjen poistamisessa. Pitkäaikainen puutos johtaa nestetasapainon häiriöihin ja ruoansulatusongelmiin. Merilevä, vesikrassi, mangoldi, avokado, tomaatti, kaalit, nauris, selleri, parsa ja merikalat.
Magnesium

350 mg
280 mg

Magnesium on oleellinen katalyytti monessa elimistön reaktiossa. Magnesium auttaa B- ja E-vitamiinien, rasvojen, kalsiumin ja mineraalien käyttöä. Puutos aiheuttaa em. aineiden puutetta, hermostohäiriöitä, lihaskramppeja, suonenvetoa, "levottomia jalkoja" sekä sydänkohtauksia, depressiota, valkuaisaineenvaihdunnan häiriöitä ja ennenaikaista vanhenemista. Vihreät lehtivihannekset (lehtikaali, varsiselleri), alfalfa, kala, liha, hedelmät, mantelit, kokojyvävilja, pähkinät ja auringonkukan siemenet, ruskea riisi ja soijapavut.

Hivenaineet ovat välttämättömiä kivennäisaineita, joita elimistössä on ja joita tarvitaan muihin kivennäisaineisiin verrattuna vain hyvin pieniä määriä.

HIVENAINE PUUTOSOIREET LÄHTEET
Rauta

9 mg
15 mg

Raudan puutos eli anemia on yleisin hivenainepuutos. Veren hemoglobiini tarvitsee rautaa kuljettamaan happea keuhkoista muualle kehoon. Anemian lisäksi puutosoireita ovat vastustuskyvyn heikentyminen, yleinen huonokuntoisuus, päänsärky, kalpeus, ärtyisyys, seksuaaliteetin väheneminen ja depressio. Hoitamaton keliakia tai erittäin runsas maitovalmisteiden käyttö saattavat aiheuttaa raudanpuutetta. Vain noin 1/10 ravinnon raudasta imeytyy elimistöön: rautaa tarvitaan siksi paljon. Raudan lähteitä ovat liha, maksa, soija, hirssi, aprikoosit, persikat, banaanit, luumut, rusinat, pinaatti ja juurikkaat. (Rauta myös vaatii imeytyäkseen C-vitamiinia, mangaania, kuparia ja kobolttia sekä mahaentsyymejä, etenkin suolahappoa. Raudan imeytymistä puolestaan ehkäisevät kahvi, tee ja maito.)
Fluori

 
 

Fluori on välttämätöntä luustolle. Liiallisesti se kuitenkin saattaa olla jopa myrkyllistä: sen päivittäisestä tarpeesta ollaan montaa mieltä. Hammastahna, merilevä, nokkonen, juustot, porkkanat, valkosipuli, vihreät kasvikset ja mantelit.
Sinkki

 
 

Sinkkiä tarvitaan valkuaisaineiden muodostumiseen ja hormonitoimintoihin. Sinkkiä erittyy runsaasti hikeen: hikoiltaessa sen tarve lisääntyy. Myös alkoholi kuluttaa sinkkiä. Puutosoireita ovat kasvun hidastuminen, kehitysvauriot, laajentunut eturauhanen, sukupuolitoimintojen häiriöt, infektioherkkyys, haavojen hidas paraneminen ja hiustenlähtö. Vehnänleseet ja -alkiot, muut siemenet, soija, oluthiiva, kananmunat, sipulit, osterit, silli, pähkinät, vihreät lehtivihannekset, liha.
Kupari

0.9 mg
0.9 mg

Periaatteessa kuparilla on samat tehtävät kuin raudalla. Puutosoireet ovat anemia, hiusten harmaantuminen, hengitysongelmat ja sydänsairaudet. Yleensä rautaa sisältävät ruoat sisältävät myös kuparia. Hyviä ovat etenkin mantelit, luumut, rusinat, kokojyvävehnä, herneet, pavut, vihreät lehtivihannekset, kala ja maksa.
Mangaani

2 µg
2 µg

Puutokset ovat melko harvinaisia, koska mangaania tarvitaan erittäin vähän. Mangaani toimii seleenin tavoin elimistön antioksidanttina, ja hermosto, luusto ja sukuelimet tarvitsevat sitä. Vihreät lehtivihannekset, pinaatti, juurikkaat, mustikka, ruusukaali, sitrushedelmät, jyvien kuorikerros, herneet, merilevä, raaka munankeltuainen ja vehnänalkiot.
Jodi

150 µg
150 µg

Jodia tarvitaan muodostamaan tyroksiinia, kilpirauhashormonia, jota tarvitaan kaikkeen aineenvaihduntaan. Jodia saa nykyisin ruokasuolasta. Puutosoireet (joita oli vielä 1930-luvulla) ovat struuma, silmien pullistuminen, anemia, alhainen verenpaine ja lihomistaipumus. Ruokasuolan lisäksi merilevä, äyriäiset, kalanmaksaöljy, ananas, banaani, peruna, porkkana, sienet, sipuli, tomaatti, valkosipuli, vesikrassi ja artisokka.
Kromi

40 µg
40 µg

Kromia tarvitaan sokeri- ja kolesteroliaineenvaihdunnassa, vaikkakin hyvin vähän. Iän mukana kromivarastot hupenevat. Puutosoireet ovat diabeteksen puhkeaminen, verenpaineongelmat, valtimoiden kovettuminen ja sydäntaudit. (Ruokavalion valkoinen sokeri tuhoaa elimistön kromia.) Oluthiiva, luonnolliset mineraalivedet, sienet, kokojyvävilja, maksa, raakasokeri, melassi ja liha.
Seleeni

µg
µg

Seleeni toimii mangaanin tavoin antioksidanttina. Puutosoireita ovat maksataudit, heikko lihaskunto, ennenaikainen vanheneminen ja pahimmillaan myös ruoansulatuskanavan syöpä ja verisuonitaudit. (Liiallisesti nautittuna seleeni on voimakas myrkky.) Oluthiiva, merivesi ja -levä, valkosipuli, sienet, kalat (etenkin kirjolohi), äyriäiset ja poronliha.
Molybdeeni

 
 

Molybdeenia tarvitaan hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa. Sen puutosoireita ei tunneta. Molybdeenia on täysin riittävästi normaalissa ruokavaliossa. Parhaat lähteet ovat vihannekset, kokojyvävilja, riisi ja oluthiiva.
Koboltti

 
 

Mikäli elimistössä on riittävästi kobolttia, pystyy elimistö itse valmistamaan B12-vitamiinia. Lisäksi punaiset verisolut tarvitsevat vähän kobolttia. Vain äärimmäiset vegaanit voivat kärsiä koboltinpuutteesta. Maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset, maksa ja liha.